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【读书】睡眠革命

  • 软件大小:839 MB 更新时间:2019-02-15 09:38:24
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 【读书】睡眠革命

睡眠是每个人每一天的生活不可或缺的内容,只是有人将之视为劳作一日之后的最高奖赏,而在另一些人看来却是不得不面对的挑战。

 
本书作者,尼克·利特尔黑尔斯,如他在前言中所述,曾经是一名床垫经销公司的营销总监,如果用这个身份来介绍作者的话,一定会令让读者们对这本书的内容大为不屑。上世纪90年代,这位营销总监给曼彻斯特联队写了一封关于睡眠的信,却由此改变了他的职业生涯,令他成为曼联队的一员,为顶级球员们提供睡眠指导。
 
因此今天,实际上这本书籍的作者介绍是这样的:
 
“首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案,获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为是获得高效睡眠的理想方案。
 
他曾为包括NBA、英国天空车队,英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作,大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将,都是其睡眠方案的获益者。”
 
这真是一个处处追求高效的时代,就连“睡眠”,人们也希望它能够“高效”。
 
而这本书本来的英文名是:Sleep : redefine your rest, for success in work, sport and life。直译应该是:睡眠:为了工作、运动及生活中的成功而重新定义你的休息。
 
温和平实,哪里有“睡眠革命”这么富有煽动性。听起来像是《清单革命》、《智能革命》之类的姊妹篇。现如今的人们多么喜欢革命这个词啊,“革命”意味着改变,意味着告别昨日,以及因为和昨日不同而充满希望的明日。
 
而这本书真正可以称之为革命的地方,在于作者提出并在自身以及包括那些体育巨星在内的客户中实施了这一理念:理想状态的睡眠,不应以小时来计算,而应以睡眠周期的数量来计算。
 
也就是说,你清晨醒来看看时间,不必再去计算自己睡了几个小时,而是应该问问自己:我昨天睡了几个睡眠周期呢?
 
对了,在本书中,一个睡眠周期约为90分钟。
 
即使是世界卫生组织之类权威机构在推荐理想睡眠时,也通常是以小时为单位的。而普通人,更是为了传说中的八小时睡眠耿耿于怀,并且常常因为无法达到而沮丧不已。
 
但是本书作者,这位为顶级球员、奥运选手们提供睡眠指导、协助他们取得辉煌胜利的睡眠教练却告诉我们,正是对八小时睡眠的固执预期,破坏了人们的睡眠。
 
人类的睡眠并非是一片沉寂混沌的漆黑,可以随处剪断。人类的睡眠由一个接着一个约为90分钟的精妙周期构成,如果你恰好在一个完整周期结束时醒来,就会感受到传说中那种轻松而满足的“睡到自然醒”。
 
有关睡眠周期的理论生理学家早已提出,人们在每一个周期之中,睡意由浅至沉,再回到浅显状态;然后,再进入下一个循环周期。
 
一个理想状态的睡眠周期,图片来自维基。
 
成年男子平均睡眠周期约为90分钟的理论,最初在1963年由美国生理学家纳瑟尼尔·克莱特曼(Nathaniel Kleitman)提出,此外也有认为在90-110分钟或80-120分钟的理论。而在婴儿中,睡眠周期约为50-60分钟,周期长度随年龄增长而逐渐增加。科学家们还研究了动物们的睡眠周期:猫的睡眠周期约30分钟,大鼠约12分钟,大象则长达120分钟。
 
本书作者提出,与其纠结于昨晚究竟睡着了几个小时,不如想办法让自己在一个睡眠周期结束时醒来,为了到达这一目的,就需要锚定起床时间,然后再以90分钟的倍数向前推算你恰当的入睡时间。
 
作者认为,成年人一般每晚需要5个睡眠周期;但是不必纠结于是否每晚都能完成“任务”,因为即使是普通人也会有偶尔工作需要加班或因为各种意外无法按时入睡的情形。
 
为此作者提供了一个很好的折中方法——以一周为单位来估算你的睡眠时间是否充足:每周获得35个睡眠周期是最理想的,28-30个睡眠周期也比较理想,但是不能更少了。
 
以一周最低28个睡眠周期为例,假设你工作日很忙,三个晚上能睡上4个睡眠周期(约6小时),另有两个晚上只能睡上3个睡眠周期(约4.5小时),那么没关系,如果你周末两天都可以睡上5个睡眠周期(约7.5小时),那么你依旧可以完成每周28个睡眠周期的”最低理想指标“。
 
此外,作者警告:要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情形出现。
 
如果各种原因,使得夜间缺失了一个睡眠周期,另外一个可行性很强的补救方法就是,在午后的最佳弥补时间小憩片刻,作者说:“在体育界,我们并不称之为打瞌睡,而称之为可控修复期”。
 
是的,让你自己在“可控修复期”里得到修复。
 
正如前文所述,本书作者,虽然并不能称之为是一位睡眠研究领域的科学家,却是一名实战经验丰富的睡眠指导,就像健身指导或者瑜伽指导一样,拥有丰富的实际指导经验,引领他人去成功实施的经验,本书也正是这些实践性很强的经验的集合体。
 
在人们的一日规划之中,也许睡眠是丧失意志最难以掌控的时段;但是一晚上糟糕的睡眠,却完全有可能导致一个难以掌控的白日。
 
这本书的真正革命之处,也许在于它提出了睡眠是可以掌控的,不是使用闹钟来粗暴地掌控,而是利用睡眠周期理论来温和而巧妙地进行掌控。
 
如果曼联队球员、英国天空自行车队、奥运选手们都能够在这位睡眠教练的指导下,即使是高强度高压力的赛事中也能拥有良好睡眠;那么,像你我这样仅仅只是面临生活或工作压力的人们,难道还不能有信心掌控自己的睡眠吗?

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